2021年全球深度报道大会应对职业倦怠和压力”研讨会分享: Kata Máthé/ Remarker
新冠疫情发生以来，几乎每一名记者都在与疫情以及它对他们生活的破坏作斗争。许多记者直接报道过疫情的影响，同时面临着城市封锁、感染风险、工作量增加以及屏幕疲劳等挑战。
同样地，很多记者也需要与导致倦怠和创伤的元凶作斗争，比如消耗个人情绪的议题、暴力、威胁、一些让人不适的图像等等。
哥伦比亚大学达特新闻与创伤中心（Dart Center for Journalism and Trauma）的专家表示，复原力（resilience）是人类在逆境、创伤、悲剧和重大压力来源之后的应对、反弹和适应能力，而记者在这方面可能特别出色。新闻业的创伤暴露比一般人要高，但创伤后应激障碍（PTSD）发生率相对较低。尽管如此，心理创伤一旦发生，对记者来说是明显有害的。
在2021年全球深度报道大会上，达特中心执行总监 Bruce Shapiro 和研究主管、塔尔萨大学心理学教授 Elana Newman 就如何识别职业倦怠和创伤，以及如何加强记者的复原力提供了实用建议。
Newman 对在场记者表示，他们的分享更像是一个心理教育讲座，将帮助记者理解自身可能正在经历的压力，以及一些可能有助于记者注意压力水平并做出反应的紧急技能。
识别职业倦怠和心理创伤
虽然压力是一种无法消除的正常反应，且少量压力还会带来一些益处，但倦怠是对长期工作压力的反应，或者是没有管理好工作压力的结果。当压力持续存在，而又无法适应或切断压力反应时，就会出现倦怠。
创伤则源于经历或目睹生命威胁、严重伤害或性暴力等。创伤的一些信号类似于 PTSD 信号。Newman 解释说，与倦怠相比创伤的生理特征略有不同，但这两者的关键是，创伤和压力都是涉及生理、心理及社会层面的体验，会对个人的这三方面状态产生影响。
以下表格罗列了倦怠和创伤的压力反应信号，分为生理、心理和社会表现：
|
生理表现 |
心理表现 |
社会表现 |
| 疲劳、睡眠问题 | 悲伤, 痛苦, 绝望 | 孤立/不想和外界联系 |
| 注意力难以集中 | 焦虑/对未来感到不安 | 易怒 |
| 紧张不安 | 改变了对世界意义的看法 | 退缩 |
| 呼吸困难 | 不安的想法和画面 | 觉得自己被人误解 |
| 头痛, 身体痛, 胃痛 | 恐惧/不详的预感 | 感到孤独 |
| 感到虚弱 | 自我攻击 | 社恐，对和他人接触感到焦虑 |
应对方法
应对倦怠和创伤的工具和策略可以根据生理、心理、社会三个维度来划分，每个人可以决定哪些工具更有效，哪些无效。
首要一点是增强自我意识和仔细地自我观察：观察自己的身体、头脑，以及人际交往，你注意到了什么？哪个领域可能存在倦怠或压力的迹象？
针对不同维度，Newman和Shapiro提出了几种应对方法：
物理方法
- 深呼吸。当我们有压力时，我们会忘记呼吸，而一个减轻压力的有力工具可能是几次缓慢的腹式深呼吸。
- 将脚放在地上，感觉与地面相连。
- 每隔一小时休息一会儿。
- 伸展和放松你紧张的肌肉。
- 散步，定期锻炼。
- 如果可以，打个盹儿。
- 用非常吸引人的东西来分散你的注意力。
心理方法
- 留意你的想法和你对自己说的话，识别其中消极或悲观的想法。
- 把你的思想集中在进展顺利的事情上。
- 在手机里放上能激励你的图片，有压力时看一看。
- 放一首让你开心的歌。
- 想点幽默的事情。
- 想象一些美丽的东西，比如某个场景或风景，或者你脑海中一个安全的地方。
- 数数，比如你房间里红色物体的数量。
- 调动想象力，例如想象一个精神安全带或一个无形的屏障，你的压力可从那里反弹。
- 写日记。
- 意识到自己的弱点。
- 意识到你的独特的优势。
社交技巧
- 给朋友打电话或发短信。
- 和同事聊聊。
- 计划一些有趣的事情。
- 和你的孩子或宠物玩耍。
- 想想你曾得到过同事的支持。
- 给予社交支援。向需要帮助的人伸出援手，有时可能是帮助自己的最好方式。
Shapiro 表示，“构建你与团队同事的关系，或者创建一个非正式的同事团队，定期向他们互报个人状态，是至关重要的社交支援。”他介绍，一些新闻机构已经建立了“伙伴系统”（buddy system），鼓励在座记者也可以尝试。
此外，他补充道，记住你能控制什么和不能控制什么也很重要。如果你能控制自己的情绪和压力，就采取行动；如果就没有，问问自己能做些什么来改善自己的情绪反应。如果你长期且频繁地为某些事情感到忧虑，想要控制这种反应，尝试每天留出一个小时专门来忧虑，但要努力在其他任何时间都不再出现这种情绪。
这些工具都需要练习才能有效，如果你有严重的创伤症状，建议寻求心理咨询。为帮助记者应对创伤情绪，达特中心也整理了丰富的多语种资源，包括记者创伤支持网络（ Journalist Trauma Support Network,），以及链接中的这份指南（a guide for journalists seeking therapy for personal or work-related issues）。
其他资源
- 达特中心网站（Dart Center website）
- 如果你将要从事可能会造成心理创伤的报道任务，达特中心的这份贴士可以帮助你做好准备
- 应对创伤资源清单（a list of resources for coping with trauma），这份清单由 Elana Newman 和Journalist’s Resources 网站的高级健康编辑 Naseem S. Miller共同整理。
- GIJN的“记者要如何应对线上骚扰、虚假信息”提供了应对网络骚扰压力的工具。
- Shapiro还推荐了 Troll Busters，供遭受网络骚扰的记者参考。
