2021年全球深度報道大會應對職業倦怠和壓力”研討會分享: Kata Máthé/ Remarker
新冠疫情發生以來，幾乎每一名記者都在與疫情以及它對他們生活的破壞作鬥爭。許多記者直接報道過疫情的影響，同時面臨著城市封鎖、感染風險、工作量增加以及屏幕疲勞等挑戰。
同樣地，很多記者也需要與導致倦怠和創傷的元兇作鬥爭，比如消耗個人情緒的議題、暴力、威脅、一些讓人不適的圖像等等。
哥倫比亞大學達特新聞與創傷中心（Dart Center for Journalism and Trauma）的專家表示，復原力（resilience）是人類在逆境、創傷、悲劇和重大壓力來源之後的應對、反彈和適應能力，而記者在這方面可能特別出色。新聞業的創傷暴露比一般人要高，但創傷後應激障礙（PTSD）發生率相對較低。儘管如此，心理創傷一旦發生，對記者來說是明顯有害的。
在2021年全球深度報道大會上，達特中心執行總監 Bruce Shapiro 和研究主管、塔爾薩大學心理學教授 Elana Newman 就如何識別職業倦怠和創傷，以及如何加強記者的復原力提供了實用建議。
Newman 對在場記者表示，他們的分享更像是一個心理教育講座，將幫助記者理解自身可能正在經歷的壓力，以及一些可能有助於記者注意壓力水平並做出反應的緊急技能。
識別職業倦怠和心理創傷
雖然壓力是一種無法消除的正常反應，且少量壓力還會帶來一些益處，但倦怠是對長期工作壓力的反應，或者是沒有管理好工作壓力的結果。當壓力持續存在，而又無法適應或切斷壓力反應時，就會出現倦怠。
創傷則源於經歷或目睹生命威脅、嚴重傷害或性暴力等。創傷的一些信號類似於 PTSD 信號。Newman 解釋說，與倦怠相比創傷的生理特徵略有不同，但這兩者的關鍵是，創傷和壓力都是涉及生理、心理及社會層面的體驗，會對個人的這三方面狀態產生影響。
以下表格羅列了倦怠和創傷的壓力反應信號，分為生理、心理和社會表現：
|
生理表現 |
心理表現 |
社會表現 |
| 疲勞、睡眠問題 | 悲傷, 痛苦, 絕望 | 孤立/不想和外界聯繫 |
| 注意力難以集中 | 焦慮/對未來感到不安 | 易怒 |
| 緊張不安 | 改變了對世界意義的看法 | 退縮 |
| 呼吸困難 | 不安的想法和畫面 | 覺得自己被人誤解 |
| 頭痛, 身體痛, 胃痛 | 恐懼/不詳的預感 | 感到孤獨 |
| 感到虛弱 | 自我攻擊 | 社恐，對和他人接觸感到焦慮 |
應對方法
應對倦怠和創傷的工具和策略可以根據生理、心理、社會三個維度來劃分，每個人可以決定哪些工具更有效，哪些無效。
首要一點是增強自我意識和仔細地自我觀察：觀察自己的身體、頭腦，以及人際交往，你注意到了什麼？哪個領域可能存在倦怠或壓力的跡象？
針對不同維度，Newman和Shapiro提出了幾種應對方法：
物理方法
- 深呼吸。當我們有壓力時，我們會忘記呼吸，而一個減輕壓力的有力工具可能是幾次緩慢的腹式深呼吸。
- 將腳放在地上，感覺與地面相連。
- 每隔一小時休息一會兒。
- 伸展和放鬆你緊張的肌肉。
- 散步，定期鍛煉。
- 如果可以，打個盹兒。
- 用非常吸引人的東西來分散你的注意力。
心理方法
- 留意你的想法和你對自己說的話，識別其中消極或悲觀的想法。
- 把你的思想集中在進展順利的事情上。
- 在手機里放上能激勵你的圖片，有壓力時看一看。
- 放一首讓你開心的歌。
- 想點幽默的事情。
- 想象一些美麗的東西，比如某個場景或風景，或者你腦海中一個安全的地方。
- 數數，比如你房間里紅色物體的數量。
- 調動想象力，例如想象一個精神安全帶或一個無形的屏障，你的壓力可從那裡反彈。
- 寫日記。
- 意識到自己的弱點。
- 意識到你的獨特的優勢。
社交技巧
- 給朋友打電話或發短信。
- 和同事聊聊。
- 計劃一些有趣的事情。
- 和你的孩子或寵物玩耍。
- 想想你曾得到過同事的支持。
- 給予社交支援。向需要幫助的人伸出援手，有時可能是幫助自己的最好方式。
Shapiro 表示，“構建你與團隊同事的關係，或者創建一個非正式的同事團隊，定期向他們互報個人狀態，是至關重要的社交支援。”他介紹，一些新聞機構已經建立了“夥伴系統”（buddy system），鼓勵在座記者也可以嘗試。
此外，他補充道，記住你能控制什麼和不能控制什麼也很重要。如果你能控制自己的情緒和壓力，就採取行動；如果就沒有，問問自己能做些什麼來改善自己的情緒反應。如果你長期且頻繁地為某些事情感到憂慮，想要控制這種反應，嘗試每天留出一個小時專門來憂慮，但要努力在其他任何時間都不再出現這種情緒。
這些工具都需要練習才能有效，如果你有嚴重的創傷癥狀，建議尋求心理諮詢。為幫助記者應對創傷情緒，達特中心也整理了豐富的多語種資源，包括記者創傷支持網絡（ Journalist Trauma Support Network,），以及鏈接中的這份指南（a guide for journalists seeking therapy for personal or work-related issues）。
其他資源
- 達特中心網站（Dart Center website）
- 如果你將要從事可能會造成心理創傷的報道任務，達特中心的這份貼士可以幫助你做好準備
- 應對創傷資源清單（a list of resources for coping with trauma），這份清單由 Elana Newman 和Journalist’s Resources 網站的高級健康編輯 Naseem S. Miller共同整理。
- GIJN的“記者要如何應對線上騷擾、虛假信息”提供了應對網絡騷擾壓力的工具。
- Shapiro還推薦了 Troll Busters，供遭受網絡騷擾的記者參考。
